Jaaniska uur qaadista sidee loo badiyaa

Haddii aad rabto cuntooyin kor u qaada fursadda uur qaadista ee haweenka, waxaa muhiim ah in aad diiradda saarto cuntooyinka hodanka ku ah nafaqooyinka

 sida= foolic acid Haddii aad rabto cuntooyin kor u qaada fursadda uur qaadista ee haweenka, waxaa muhiim ah in aad diiradda saarto cuntooyinka hodanka ku ah nafaqooyinka, zinc, iron, omega-3, antioxidants, iyo fitamiinnada A, C, D, E, iyo B-complex.

 Cuntooyinkaan waxay hagaajiyaan tayada ugxanta, dheellitirka hormoonnada, iyo caafimaadka guud ee taranka.

Waxana kamid ah =

1. Cuntooyinka hodanka ku ah Foolic asid (Folic Acid)

Foolic acid  waa muhiim si looga hortago cilladaha dhalashada ee uurjiifka, waxayna kor u qaaddaa tayada ugxanta.

 

Khudradda cagaaran sida baqdo (spinach), brokoli, kabsaroon (kale), iyo baradhada macaan.

 

Lowska iyo digirta sida lawska, digirta guduudan, iyo garowga (lentils).

 

Qamadiga iyo cuntooyinka laga sameeyo burka aan sifeysnayn.

 

 

2. Cuntooyinka Omega-3 leh (Dufanka Fiican)

 

Omega-3 waxay caawisaa hagaajinta dheellitirka hormoonnada iyo kor u qaadista caafimaadka ugxanta.

 

Kalluunka dufanka leh sida salmon, tuna, iyo sardines.

Lowska iyo miraha la qalajiyey sida looska, qasac iyo lawska Brazil.

Salka flax iyo chia seeds oo laga helo Omega-3.

3. Cuntooyinka Antioxidants-ka leh

Antioxidants-ka sida vitamin C iyo E waxay ilaaliyaan tayada ugxanta iyagoo la dagaallamaya waxyeellada unugyada.

Berry-yada sida strawberries, blueberries, iyo raspberries.

Lowska, iniinyaha, iyo saliidaha dabiiciga ah sida lawska almonds, iniinta sunflowers, iyo saliidda saytuunka.

Cunnooyinka miraha leh sida tufaaxa, cambaha, iyo liinta.

4. Cuntooyinka Zinc iyo Iron hodanka ku ah

Zinc wuxuu muhiim u yahay taranka iyo kor u qaadista caafimaadka ugxanta, halka Iron uu xoojiyaa wareegga dhiigga.

Hilbaha cas sida lo'da iyo ariga (hilib aan baruur lahayn).

Beedka oo ah ilo wanaagsan oo zinc iyo protein leh.

Digirta iyo cuntooyinka dhirta ah sida garowga, lawska, iyo qudaarta cagaaran.

5. Caanaha iyo Waxyaabaha Laga Sameeyo

Caanaha aan la sifeyn (full-fat dairy) sida caanaha lo'da, subagga, iyo yoogurta dabiiciga ah waxay caawiyaan hagaajinta dheellitirka hormoonnada.

6. Biyaha iyo Cabitaanada Dabiiciga ah

Biyaha  badan oo lacabo waxay caawiyaan wareegga dhiigga iyo dheecaannada taranka.

Shaaha cagaaran wuxuu leeyahay antioxidants caawiya uur qaadista.

Casiirka liinta iyo burtuqaalka oo hodan ku ah Vitamin C.

■ Cuntooyinka Laga Fogaado ama liska ilaaliyo xilliga uur qaadista =

Waxaa jira cuntooyin laga fogaado si loo yareeyo caqabadaha ku yimaada uur qaadista, sida:

Cabitaanka Kafeega iyo Shaaha Madoow oo la badsado – waxay yareeyaan awoodda jidhka ee nuugista birta.

Cuntooyinka warshadaysan iyo sonkorta badan – waxay keenaan kor u kaca insuliinta, taasoo saameyn xun ku yeelan karta taranka.

Saliidaha la farsameeyay iyo cuntooyinka dufanka xun leh sida cuntooyinka shiilan iyo margarines-ka.

■ Gunaanad■

Haddii aad rabto kor u qaadista uur qaadista, isku day in aad cuntooyinka kor ku xusan ku darsato cuntadaada maalinlaha ah, kuna dadaasho nolol caafimaad leh oo ay ku jirto jimicsi, hurdo fiican, iyo yareynta walbahaarka.

Mahadsanid ,share garey.